MINDFULNESS. ATENCIÓN PLENA MOMENTO A MOMENTO
Atención plena momento a momento en la vida cotidiana
Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando Mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unos pensamientos a otros, de unas imágenes a otras.
Mindfulness no es un invento moderno o algo que no poseemos y que alguien nos lo puede ofrecer. Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, es decir, todos poseemos un grado u otro de Mindfulness, pero la mente por ella misma decide, piensa, opina, interpreta, y actúa al margen de nuestra consciencia la mayor parte del tiempo, el secreto está en estimular la parte de nuestra mente que nos posibilita ser conscientes de sus contenidos momento a momento. Por ello es necesario un instructor que nos pueda facilitar llegar a conocer nuestra mente y cómo podemos potenciar nuestra parte Midfulness.
En algún momento casi todos nos preguntamos cómo podríamos encontrar la calma y estabilidad mental, como podríamos eliminar la agitación o la angustia que invade y altera nuestro día a día. Sin lugar a duda los enigmas de la humanidad son muchos, pero existe uno que nos afecta en primera persona y que la mayoría de las veces pasa por desapercibido, nuestra propia naturaleza. Creemos conocernos muy bien, pero realmente es un autoengaño, la mente te hace creer muchas veces cosas para preservar tu autoestima, aunque paradójicamente, consigue la mayoría de las veces lo contrario.
Somos ignorantes en nuestro propio conocimiento, ya que es necesario para ello ser totalmente consciente de nuestros procesos mentales, y como hemos comentado la mente normalmente opera con automatismos que trabajan al margen de la consciencia.
A la mente no la podemos ver, entender, tocar ni alcanzar con las capacidades ordinarias, observar en que se ocupa es difícil lograrlo sin haberla cultivado.
Cuando se comprende que no es posible verla a simple vista, la estudiamos atendiendo a la tarea que realiza momento a momento y eso nos permite conocerla.
Atención plena de los sentidos:
Desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir siempre estamos tocando cosas, o las cosas o personas nos tocan a nosotros, oliendo, viendo, saboreando y escuchando.
También tenemos toda la información de nuestro cuerpo, que nos pone en contacto con nosotros. Con nuestra presencia. Las sensaciones de nuestros sentidos nos permite sentirnos, notarnos. Esa información que nos proporciona los sentidos, internos y externos, y de la que, habitualmente no somos conscientes, esta siempre disponible. La tenemos ahí, en nuestro cerebro, solo hay que atenderla.
Desaprovechamos un montón de oportunidades de ponernos en contacto con nuestra presencia, con la experiencia del presente con el aquí y ahora, con la vida. Si no estamos conscientes, en el presente, en nuestras experiencias cotidianas no estamos presentes en nosotros, no estamos presentes en la vida.
MINDFULNESS. CÓMO PUEDO DESARROLLAR LA ATENCIÓN PLENA DE LOS SENTIDOS:
Cuando camino, notar deliberadamente las sensaciones de mi cuerpo al moverse.
Cuando tenga sensaciones en el cuerpo, paro observo e intento describirlas.
Cuando me ducho o me baño, estoy atento a las sensaciones del agua en mi cuerpo.
Ser consciente del sentido del gusto y notar cómo estos afectan a mis pensamientos, sensaciones corporales y emociones.
Prestar atención a las sensaciones que produce el viento en mi piel o el sol en la cara.
Tomar consciencia del sentido del olfato(en casa, en la calle, al cocinar, al comer….) y como afecta a mis sensaciones corporales, pensamientos…
Prestar atención a sonidos como el tic-tac del reloj, los vehículos que pasan, a las personas cuando hablan o al canturreo de los pájaros.
Ser consciente de mi sentido de la visión contemplando la naturaleza, el arte, a las personas, los colores, las formas, las texturas. Y tomar consciencia de las sensaciones corporales que siento al contemplar.
Atención plena de las emociones:
El no ser plenamente consciente de nuestras emociones puede generarnos problemas importantes para nuestro bienestar psicológico, dado que, nos impide reconocer nuestro estado emocional, no sabemos muy bien si estamos tristes, enfadados o nerviosos, ni tampoco tenemos muy claro el origen de estas emociones. Todo ello genera un estado de ánimo y una forma de actuar determinado que condiciona nuestro día a día. Las emociones nos movilizan hacia la acción pero también nos pueden enseñar mucho acerca de nosotros mismos si comenzamos a aceptar justo lo que estamos sintiendo, por desagradable que sea.
Solo cuando somos plenamente conscientes de lo que sentimos y lo aceptamos podemos decidir qué hacer con la emoción que me genera malestar y con la situación que la ha provocado.
MINDFULNESS. CÓMO PUEDO DESARROLLAR LA ATENCIÓN PLENA DE LAS EMOCIONES:
Intentar encontrar palabras para describir mis sentimientos.
Tomar consciencia de mi cuerpo, en él se inicia la emoción; sudoración, dolor en el pecho, nudo en la garganta, rigidez en la cara, todas estas sensaciones son desencadenadas por una emoción.
No criticarme a mí mismo/a por tener emociones irracionales o inapropiadas.
Percibir mis sentimientos y emociones sin tener que reaccionar a ellos. Observar mis sentimientos sin perderme en ellos.
Permitirme sentir lo que siento(enfado, abatimiento, alegría, tristeza…).
En situaciones difíciles, parar sin reaccionar inmediatamente.
No juzgar mis emociones si son malas o inapropiadas, las intento aceptar y permitirlas.
Prestar atención a cómo mis emociones afectan a mis pensamientos y a mi conducta.
Atención plena de los pensamientos:
Los pensamientos existen por su propia cuenta, no son parte de tu naturaleza, van y vienen permanentemente. Incluso si intentas agarrarte a un pensamiento, no podrás retenerlo por mucho tiempo, tendrás que dejarlo ir, los pensamientos tienen su propio nacimiento y su propia muerte. Pero si te identifiques con ellos, se convertirán en tus dueños.
La mente se vuelve un problema porque has permitido que los pensamientos te penetren tan profundamente, que te has olvidado de distanciarte; te has olvidado de que están de paso, vienen y se van. Recuerda siempre “eso”. Los pensamientos no tienen raíces, no tienen casa; son como nubes que van y vienen. Luego no necesitas luchar contra ellos, no necesitas enfrentarte a ellos, no intentes siquiera pararlos.
Los pensamientos pueden darnos pistas de lo que está ocurriendo a niveles más profundos de nuestra mente. Podemos coger los patrones mentales (pensamientos recurrentes) más habituales, y verlos desde varias perspectivas distintas. Así nos familiarizamos con nuestros “mejores 10” pensamientos y podremos más fácilmente ver (y cambiar) el proceso que nos lleva a un espiral de humores negativos. Sobre todo es muy importante darnos cuenta de pensamientos como “no tiene sentido hacer esto” o “esto no va a funcionar, entonces no vale la pena”.
Los pensamientos no son hechos, y nosotros no somos nuestros pensamientos.
MINDFULNESS. CÓMO PUEDO DESARROLLAR LA ATENCIÓN PLENA DE LOS PENSAMIENTOS
No hacer juicios sobre si mis pensamientos son buenos o malos. Y si surgen no creérmelos como verdades absolutas, son solo juicios que aparecen en mi mente, los observo y los dejo pasar.
Cuando tenga pensamientos o imágenes perturbadoras, dar un paso atrás, y observar el pensamiento o la imagen sin que me atrape.
Cuando tenga pensamientos o imágenes perturbadoras, utilizar la respiración para calmarme.
Observar mis pensamientos e indagar por qué surgen, sin atraparme en ellos. Aplica la técnica de los cinco ¿Por qué?.
Evitar juzgar a las personas que me rodean. Y si las juzgo ser consciente de ello e indagar sobre mi juicio.
Atención plena “PLENA”:
La atención plena en el presente nos ayudará a vivir en el ahora, permitiéndonos disfrutar de cada detalle y captar la “magia” latente en cada instante. En otras palabras, estar ubicados en el presente nos ayuda a vivir la vida plena e intensamente. De lo contrario, simplemente veremos pasar la sucesión automática e interminable de horas y días como un espectador pasivo.
Las preocupaciones de nuestra mente se sitúan normalmente en el pasado(arrepentimientos, culpa) o en el futuro(miedos, incertidumbre).
Vivir en el presente nos libera por unos instantes de nuestros malestares crónicos (automáticos), proporcionando sentimientos de bienestar y serenidad a nuestro día a día, momento a momento, sin depender de nuestras circunstancias para sentirnos bien.
MINDFULNESS. CÓMO PUEDO DESARROLLAR LA ATENCIÓN PLENA EN EL PRESENTE:
Permanece centrado/a en lo que está sucediendo en el presente, aquí y ahora mediante unas preguntas simples:
¿Qué estoy percibiendo?
Llevar la atención a los sentidos: vista, oído, gusto, olfato, tacto, propiocepción…
¿Qué estoy sintiendo?
Llevar la atención a las señales fisiológicas del cuerpo para identificar mi emoción.
¿Qué estoy pensando?
Llevar la atención a los contenidos de la mente: juicios, creencias, expectativas….
También procurar hacer el mayor número de cosas con atención plena (comer, hablar, caminar, trabajar, …) y observar y detectar cada vez que mi mente pasa a modo automático.
Utilizar la respiración consciente para activar nuestro sistema de calma.
A continuación te presento un Entreno de 4 semanas de Mindfulness (atención plena), si eres capaz de seguirlo, en muy poco tiempo integrarás el Mindfulness en tu día a día sin tener que hacer nada en especial.
¡¡Ánimo empieza ya!!
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